چربی سوزی و عضله سازی دو عملی هستند که افراد زیادی تمایل دارند این دو را به صورت همزمان انجام دهند. در گذشته که علم بدنسازی تا این اندازه پیشرفت نکرده بود، تصور اینکه بتوان این دو را با هم انجام داد غیر قابل باور بود. اما امروزه با اصول و تکنیک هایی که وجود دارند می توان گفت این کار بسیار راحت و امکان پذیر است. عملیات چربی سوزی و عضله سازی را در اصطلاح بادی ریکامپوزیشن می گویند که باید تحت یک سری شرایط خاص انجام شود. اگر جزء افراد مبتدی هستید، بهتر است روند اصولی آن را با ما فرا بگیرید.
فهرست مطالب
بادی ریکامپوزیشن چیست؟
بادی ریکامپوزیشن یا چربی سوزی و عضله سازی به عملیاتی اشاره دارد که طی آن فرد می تواند در عین از دست دادن توده چربی، اقدام به عضله سازی کند. البته که با وجود اثبات این ادعا که می توان این دو عمل را به صورت همزمان انجام داد، هنوز هم برخی از بدنسازان وجود دارند که انجام این کار را سخت، نشدنی و غیرممکن می پندارند.
شاید یکی از مهم ترین دلایل این عدم قطعیت در ذهن برخی افراد به واسطه این باشد که چربی سوزی و عضله سازی دو عمل متضاد هم هستند که شاید همزمان دستیابی به هر دوی این اهداف کار غیر ممکنی به نظر برسد. اما تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افراد موفق به انجام این عمل شده اند و دستیابی به آن کار چندان سخت و دشواری نیست. ما در ادامه لیست افرادی که برای انجام این کار مناسب هستند و می توانند سریع تر نتیجه بگیرند را آماده کرده ایم. این افراد به شرح زیر هستند:
- اگر جزء ورزشکاران تازه وارد و مبتدی هستید که سابقه شما در ورزش کمتر از یک سال است، می توانید کاندیدای خوبی برای این نوع فعالیت باشید و سریع تر به هدف خود برسید.
- اگر جزء ورزشکارانی هستید که برای مدت زمان خیلی طولانی است که ورزش را کنار گذاشته اید و فعالیت بدنی نداشته اید، می توانید گزینه خوبی برای بادی ریکامپوزیشن باشید.
- بادی ریکامپوزیشن برای ورزشکاران و بدنسازان نیمه حرفه ای نیز قابل اجراست.
- اگر اضافه وزن زیادی دارید و در گروه افراد چاق با توده چربی بیش از 25 درصد قرار می گیرید نیز می توانید اقدام به بادی ریکامپوزیشن کنید. (درصد چربی مردان باید بالای 15 درصد و زنان بالای 22 درصد باشد.)
راهکارهای عملی برای بادی ریکامپوزیشن
برخی از افراد به دلیل چاقی مفرط و تلاش برای متعادل سازی شاخص توده بدنی خود، دست به هر اقدامی می زنند. از آن جایی که کاهش وزن با ورزش کار تقریبا سخت و زمانبری است، عده ای به دنبال روش های راحت تر می روند. به عنوان مثال، آن دسته از افرادی که دارای چاقی شکمی هستند، اقدام به جراحی زیبایی شکم می کنند. عده ای دیگر نیز اقدام به عمل اسلیو معده می کنند.
اما اگر کمی در حوزه بدنسازی و رشته های تناسب اندام تحقیق کنید، متوجه می شوید که با انجام یک سری کارها به صورت روزانه و منظم، می توانید چربی سوزی و عضله سازی را به صورت همزمان انجام دهید و در مدت زمان کمتری به هدف خود که همان تناسب اندام است برسید.
برای بادی ریکامپوزیشن باید یک سری مراحل را مو به مو طی کنید تا در نهایت بتوانید حین از دست دادن چربی های اضافه، عملیات عضله سازی را نیز انجام دهید. در ادامه این مراحل و نکات مربوط به هر یک را شرح می دهیم.
1. کاهش میزان کالری دریافتی در روز
مسلما برای کاهش توده های چربی در بدن و کاهش وزن، مهم ترین نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که میزان کالری دریافتی در طول روز را کاهش دهید. اما اگر میزان کالری را به شکل چشمگیری کم کنید و در این رابطه افراط داشته باشید، عضله سازی به خوبی صورت نمی گیرد.
شما باید یک تعادل بین کالری دریافتی روزانه و حرکات ورزشی که انجام می دهید برقرار کنید تا بتوانید به طور همزمان هم چربی سوزی داشته باشید و هم عضلات خود را تقویت کنید. اما چه میزان از کالری روزانه را باید کم کرد تا در کنار چربی سوزی، ساخت عضله را نیز بتوان تجربه نمود؟
طی بررسی ها و تحقیقاتی که روی بدن تعدادی از ورزشکاران انجام شده یک سری نتایج از میزان کالری مورد نیاز برای بادی ریکامپوزیشن بدست آمده که در ادامه آن ها را مورد بررسی قرار می دهیم. کاهش میزان کالری دریافتی در سه حالت مورد آزمایش قرار گرفته که نتایج آن ها به شرح زیر است:
- کاهش کالری به میزان 50 تا 200 کالری: این مطالعه نشان داد که امکان عضله سازی برای افراد زیادی امکان پذیر است.
- کاهش کالری در روز بیش از 300 کالری: متوقف شدن فرایند عضله سازی
- کاهش کالری در روز بیش از 500 کالری: سوخت و از بین رفتن عضلات بدن
با این حال که این نتایج کاملا دقیق و درست هستند و از آزمایشات واقعی به دست آمده اند، اما باید به این موضوع نیز اشاره کنیم که افراد تحت آزمایش، شرایط کاملا ایده آلی داشته و از برنامه های تناسب اندام کاملا استاندارد استفاده می کردند. بنابراین نمی توان این را به تمام افراد تعمیم داد. اگر یک برنامه غذایی و ورزشی بهینه داشته باشید، امکان اینکه حتی با کسر 500 کالری در روز عضله سازی کنید هم وجود دارد.
2. تعیین میزان مصرف پروتئین
پس از تعیین اینکه چه میزان کالری در طول روز باید از وعده های خود کم کنید تا به هدف چربی سوزی برسید، حال وقت آن رسیده که یک برنامه اصولی برای پروتئین دریافتی خود داشته باشید. پروتئین یکی از ضروریات برای ساخت عضله در بدن است. از آن جایی که با کاهش کالری دریافتی روزانه، میزان پروتئین دریافتی بدن نیز کاهش پیدا می کند، باید یک مدیریت خوب روی برنامه غذایی خود داشته باشید تا بتوانید به هدف چربی سوزی و عضله سازی به طور همزمان برسید.
برای این که بدانید بدن شما در طول روز به چه میزان پروتئین نیاز دارد تا در کنار چربی سوزی عملیات عضله سازی را نیز انجام دهد، به نتیجه سه تحقیق و مطالعه ای که در این زمینه انجام شده توجه کنید. دقت داشته باشید که در این مطالعات، افراد قانون کاهش کالری دریافتی را رعایت می کردند. اما برخی میزان پروتئین دریافتی بیشتری داشته و برخی نیز پروتئین کمتری دریافت می کردند.
طی این مطالعات مشخص شد، گروهی که کسر کالری را رعایت می کردند، در عین چربی سوزی، به دلیل دریافت پروتئین بیشتر شاهد رشد عضلانی قابل توجهی بودند و عضله سازی آن ها نسبت به دیگر افراد بیشتر بود. توصیه ای که می توانیم در این زمینه بکنیم این است که برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان، لازم است پروتئین دریافتی شما به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن معادل 1.6 گرم باشد.
البته اگر این میزان پروتئین را به 2 گرم نیز افزایش دهید می توانید عضله سازی بهتری داشته باشید. سعی کنید به جای کاهش وزن به کمک روش های غیر اصولی، از یک رژیم غذایی پر پروتئین و مغذی پیروی کنید تا زودتر به هدف خود دست یابید.
3. تمرین مناسب برای چربی سوزی و عضله سازی
برنامه غذایی و ورزش برای چربی سوزی و عضله سازی مکمل یکدیگر هستند. بنابراین شما نمی توانید انتظار داشته باشید تنها با رعایت رژیم غذایی به هدف خود برسید. طی دوره های مختلف بدنسازی، بدنسازان حرفه ای به نتایج متفاوتی برای عضله سازی رسیده اند.
در گذشته، بیشتر باور بر این بود که استفاده از وزنه های سبک اما با تکرار بالا به بادی ریکامپوزیشن یا چربی سوزی و عضله سازی کمک زیادی می کند. اما به تازگی این روش تا حدودی از سوی بدنسازان نقض می شود. آن ها معتقد هستند که امروزه برای حذف توده های چربی و عضله سازی بهتر این است که ورزشکاران از وزنه های سنگین با تعداد حرکات کمتر استفاده کنند.
در اینجا باید به این نکته اشاره کنیم که هر دو روش ذکر شده می توانند برای چربی سوزی و عضله سازی موثر واقع شوند. اما اینکه افراد به نتیجه دلخواه برسند یا خیر تنها به یک عامل وابسته است و آن هم چیزی نیست جز پشتکار و تلاش فراوان. اگر روی برنامه ورزشی خود پایبند و متعهد بمانید، می توان این امید را داد که زودتر به هدف خود برسید. اما ورزش کردن سری اصول خاص خود را دارد که ما در ادامه به مهم ترین آن ها اشاره می کنیم.
نکات مهم برای ورزش کردن
- تمام ست های ورزشی را با دقت و به طور کامل انجام دهید.
- تمرینات را با حجم کافی انجام دهید.
- تمامی عضلات بدن باید در طول هفته حداقل دو بار تمرین داده شوند و روی تقویت آن ها تمرکز داشته باشید.
- روی انجام تمارین ثابت قدم باشید و در میانه راه جا نزنید.
در پایان بهتر است بدانید که علاوه بر رژیم غذایی و پایبندی به برنامه ورزشی اصولی، داشتن یک خواب باکیفیت در طول شبانه روز بسیار ضروری است. مطالعات و تحقیقات انجام شده حاکی از آن هستند که افرادی که دچار کم خوابی هستند و به طور کل خواب باکیفیتی ندارند، نسبت به افرادی که به کیفیت و سلامت خواب خود اهمیت می دهند، در زمینه چربی سوزی و عضله سازی چندان موفق عمل نمی کنند.
