تناسب اندام یکی از مهم ترین و چالش برانگیزترین مباحثی است که امروزه افراد را درگیر خود کرده است. هر فردی مایل است از لحاظ شکل ظاهری و اندام در ایده آل ترین حالت ممکن باشد اما شاید نداند واقعا چه اندامی با چه وزنی برای او مناسب است. از این رو یکی بهترین راه هایی که به واسطه آن می توان وزن مناسب و اندام ایده آل هر فردی را محاسبه کرد، استفاده از فرمول BMI یا همان شاخص توده بدنی است.
شاخص توده بدنی (BMI) یکی از ابزارهای رایج برای ارزیابی وضعیت بدنی و سلامتی افراد است که با استفاده از آن می توان به سادگی میزان تناسب وزن با قد را سنجید. این شاخص به طور گسترده در پزشکی برای تشخیص اضافه وزن، چاقی استفاده می شود. BMI به افراد کمک می کند تا بفهمند که وزنشان در محدوده سالم قرار دارد یا نیاز به تغییراتی در سبک زندگی دارند. به همین جهت در این مطلب به تعریف شاخص توده بدنی و نحوه محاسبه آن خواهیم پرداخت تا شما نیز بتوانید وضعیت سلامت بدنی خود را محاسبه کنید.
فهرست مطالب
- شاخص توده بدنی (BMI) چیست؟
- محاسبه آنلاین شاخص توده بدنی (BMI)
- روش محاسبه شاخص توده بدنی
- تحلیل شاخص توده بدنی
- تفاوت عضله و چربی در شاخص BMI
- دسته بندی BMI بر اساس عوامل مختلف
- شاخص توده بدنی چه ارتباطی با سلامتی ما دارد؟
- راه های بهبود شاخص توده بدنی
- سخن آخر
شاخص توده بدنی (BMI) چیست؟
شاخص توده بدنی یا Body Mass Index که آن را معمولا به صورت مخفف BMI می شناسیم، فاکتوری است که برای اندازه گیری میزان چاقی، کمبود وزن و یا تناسب اندام یک فرد مورد استفاده قرار می گیرد. با استفاده از این فاکتور می توان جرم یا همان وزنی که با قد افراد تناسب دارد را محاسبه کرد. در واقع شاخص توده بدنی (BMI) یک معیار ساده و متداول است که برای اندازه گیری نسبت وزن به قد افراد استفاده می شود. این شاخص به طور گسترده در ارزیابی وضعیت وزنی افراد به کار می رود و به کمک آن می توان تعیین کرد که آیا وزن یک فرد در محدوده سالم قرار دارد یا نه.
BMI از تقسیم وزن فرد (بر حسب کیلوگرم) بر مجذور قد او (بر حسب متر) به دست می آید. نتایج به دست آمده در چند دسته بندی کلی قرار می گیرند: کمبود وزن، وزن نرمال، اضافه وزن و چاقی. هر کدام از این دسته ها به ما اطلاعاتی درباره وضعیت سلامت عمومی فرد می دهند و می توانند به عنوان یک راهنمای کلی برای تغییرات در سبک زندگی یا مراجعه به پزشک استفاده شوند. با این حال، باید به این نکته توجه داشت که BMI تنها یک معیار کلی است و عواملی مانند ترکیب بدن (میزان عضله و چربی) در آن محاسبه نمی شوند.
محاسبه آنلاین شاخص توده بدنی (BMI)
محاسبه BMI
روش محاسبه شاخص توده بدنی
اگر قصد دارید شاخص توده بدنیتان را اندازه گیری کنید لازم است پس از اندازه گیری قد و وزن خود به انجام مراحل زیر بپردازید:
BMI= وزن به کیلوگرم/قد*قد (به متر)
- وزن خود را اندازه گیری کنید: وزن خود را بر حسب کیلوگرم (kg) اندازه گیری کنید.
- قد خود را اندازه گیری کنید: قد خود را بر حسب متر (m) اندازه گیری کنید. اگر قد خود را به سانتی متر اندازه گیری کردید، آن را به متر تبدیل کنید. (برای تبدیل سانتی متر به متر، عدد سانتی متر را بر 100 تقسیم کنید)
- قد را در خودش ضرب کنید: عدد قد را در خودش ضرب کنید. به عبارت دیگر، مجذور قد را محاسبه کنید.
- وزن را بر نتیجه مرحله قبل تقسیم کنید: وزن خود را بر نتیجه ای که در مرحله 3 به دست آورده اید، تقسیم کنید؛ این کار به شما شاخص توده بدنی (BMI) را می دهد.
به عنوان مثال فردی دارای 2 متر قد و 100 کیلو وزن است. اگر 100 را بر 2 ضرب و در 2 تقسیم کنیم به عدد 25 می رسیم. حالا باید در بازه BMI (تصویر فوق) این عدد را پیدا کرده و ببینیم که شاخص توده بدنی مناسب ما چقدر است.
با استفاده از این روش، می توانید وضعیت وزنی خود را به دسته های مختلف مانند کمبود وزن، وزن نرمال، اضافه وزن و چاقی دسته بندی کنید.
تحلیل شاخص توده بدنی
در طی سال های اخیر طبقه بندی انسان ها براساس شاخص توده بدنی بارها دست خوش تغییراتی شده است. طی این سال ها گاهی تعداد دسته ها و گاهی عنوان آن ها هم تغییر کرده است. اما آخرین و رایج ترین دسته بندی که سازمان بهداشت جهانی هم آن را تایید کرده است به شرح زیر است:
- اگر میزان BMI کمتر از 18.5 باشد، وزن فرد کم و نامطلوب است.
- اگر میزان BMI کمتر از 25 و بیشتر از 18.5 باشد، وزن را مطلوب در نظر می گیرند.
- اگر میزان BMI بیشتر از 25 و کمتر از 30 باشد، فرد در آستانه چاقی قرار دارد.
- اگر میزان BMI بیشتر از 30 و کمتر از 35 باشد فرد در چاقی رده اول قرار دارد.
- اگر میزان BMI بیشتر از 35 و کمتر از 40 باشد، فرد در چاقی رده دوم قرار دارد.
- در نهایت اگر میزان BMI بیشتر از 40 باشد، فرد در چاقی رده سوم قرار دارد.
تحلیل نتایج شاخص توده بدنی (BMI) به شما کمک می کند تا وضعیت وزنی و سلامت خود را بهتر درک کنید؛ بنابراین همانطور که گفته شد اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، به عنوان کمبود وزن دسته بندی می شوید که ممکن است نشان دهنده سوء تغذیه یا نیاز به افزایش وزن باشد. BMI بین 18.5 تا 24.9 نشان دهنده وزن نرمال و سالم است. اگر BMI شما بین 25 تا 29.9 باشد، به عنوان اضافه وزن دسته بندی می شوید و ممکن است به شما توصیه شود که سبک زندگی خود را بهبود بخشید.
BMI بالای 30 به عنوان چاقی در نظر گرفته می شود که خطرات جدی تری برای سلامت مانند بیماری های قلبی، دیابت و فشار خون بالا به همراه دارد. هرچند BMI یک ابزار مفید است، اما باید در نظر داشت که این ابزار نمی تواند به طور دقیق ترکیب بدن، مثل درصد چربی یا توده عضلانی را اندازه گیری کند و بهتراست همراه با دیگر معیارها استفاده شود.
تفاوت عضله و چربی در شاخص BMI
تصور کنید فردی با قد 1.8 متر موفق شود 10 کیلوگرم چربی را کاهش دهد و به جای آن 10 کیلوگرم عضله اضافه کند. اگر تصاویر قبل و بعد از این فرد را مقایسه کنید، تغییرات چشمگیری در بدن او قابل مشاهده است. با این حال، شاخص BMI این فرد تغییری نکرده است. مشکل اصلی BMI این است که نمی تواند بین چربی و عضله تمایز قائل شود.
به عنوان مثال، دو نفر با قد و وزن یکسان، که یکی بدن عضلانی و دیگری چربی اضافه دارد، به یک عدد BMI مشابه می رسند، در حالی که وضعیت بدنی آن ها کاملا متفاوت است. همچنین اگر فردی به دلیل رژیم نامناسب و کم تحرکی دچار کاهش عضله شود، ممکن است BMI او بهبود یابد، اما وضعیت سلامتی او در واقع بدتر شده است.
امروزه بسیاری از متخصصان بر این باورند که BMI بیشتر در تشخیص عدم چاقی دقیق محاسبه می شود تا در تشخیص چاقی، به زبان ساده تر یعنی فرد با این شاخص چاق محسوب نمی شود، و به احتمال زیاد چاق نیست، اما کسی که به عنوان چاق شناخته می شود، ممکن است واقعا چاق نباشد. این موضوع به ویژه برای ورزشکارانی که درصد چربی بدنشان کمتر از 15 درصد است و عضلات بیشتری دارند، مطرح است؛ زیرا BMI نمی تواند تشخیص دهد که وزن اضافی ناشی از عضله است و نه چربی.
دسته بندی BMI بر اساس عوامل مختلف
شاخص توده بدنی (BMI) به طور گسترده برای ارزیابی وضعیت وزنی افراد استفاده می شود، اما تفسیر آن می تواند بسته به گروه های سنی، جنسیت و نژادهای مختلف متفاوت باشد. در این بخش، به بررسی این تفاوت ها و چگونگی تاثیر آن ها بر نتایج BMI می پردازیم.
1. تفاوت های BMI در گروه های سنی مختلف
شاخص توده بدنی (BMI) برای بزرگسالان به عنوان یک ابزار مفید برای ارزیابی وضعیت وزنی در نظر گرفته می شود، اما در گروه های سنی مختلف، مانند کودکان و سالمندان، باید با احتیاط بیشتری به کار برده شود. برای کودکان و نوجوانان، BMI نسبت به سن و جنسیت آنها سنجیده می شود، زیرا بدن آنها در حال رشد است و تغییرات وزن و قد در این دوران بسیار سریع اتفاق می افتد.
اما به طور کلی شاخص توده بدنی برای کودکان و نوجوانان خیلی کاربرد ندارد علت آن هم این است که کودکان و نوجوانان دائما در حال رشد و نمو هستند و توده بدنی آن ها به طور مرتب در حال تغییر است. پس نمی توان معیار قطعی و مشخصی برای این دسته از افراد در نظر گرفت.
اما معمولا برای کودکان و نوجوانانی که در رده سنی 2 تا 18 سال هستند، به روش های دیگر توده بدنی آن ها را اندازه گیری می کنند. با توجه به تغییرات سریع درصد چربی و تفاوت های آن ها در دختران و پسران تغییرات بالای قد و وزن در این گروه از افراد، ارزیابی شاخص توده بدنی براساس چارت های گروه همسالان و توسط پزشک انجام خواهد شد. اما در بزرگسالان چون رشد توده بدنی متوقف شده است، اگر BMI آن ها عدد بالایی را نشان دهد، به معنای بالا رفتن توده چربی در بدن است.
در سالمندان، از آنجا که ممکن است با افزایش سن توده عضلانی کاهش یابد و توده چربی افزایش پیدا کند، BMI ممکن است به درستی وضعیت سلامتی آنها را نشان ندهد. بنابراین، در این گروه باید از معیارهای مکمل استفاده کرد.
اما افراد در هر رده سنی بهتر است که شاخص توده بدنی خود را در یک محدوده خاصی نگهدارند. در ادامه جدولی را برای شما قرار دادیم که شما می توانید متوجه شوید در هر سنی باید BMI شما چقدر باشد:
| حدوده سنی | شاخص توده بدنی مطلوب |
| ۱۷ تا ۲۴ سال | ۲۱ |
| ۲۴ تا ۴۴ سال | ۲۴ |
| ۴۴ تا ۵۴ سال | ۲۵ |
| ۵۴ به بالا | ۲۷ |
2. تفاوت های BMI در جنسیت های مختلف
BMI به طور کلی برای هر دو جنسیت به یک شکل محاسبه می شود، اما تفاوت هایی در تفسیر نتایج برای مردان و زنان وجود دارد. به طور معمول، مردان نسبت به زنان دارای توده عضلانی بیشتری هستند، در حالی که زنان به طور طبیعی درصد چربی بیشتری در بدن دارند.
این تفاوت ها می تواند باعث شود که BMI در مردان و زنان به شکل متفاوتی وضعیت سلامت را منعکس کند. برای مثال، یک مرد با شاخص توده بدنی بالا ممکن است توده عضلانی زیادی داشته باشد و به طور واقعی اضافه وزن نداشته باشد، در حالی که یک زن با BMI مشابه ممکن است نیاز به کاهش وزن داشته باشد.
3. تفاوت های فرهنگی و نژادی در تفسیر BMI
مطالعات نشان داده اند که تفاوت های نژادی و فرهنگی می توانند بر تفسیر BMI تاثیر بگذارند. در برخی نژادها، مانند آسیایی ها، خطرات مرتبط با سلامت ممکن است در مقادیر پایین تری از BMI ظاهر شوند، در حالی که در دیگر نژادها، این خطرات ممکن است تنها در مقادیر بالاتری از BMI مشاهده شوند.
به همین دلیل، سازمان های بهداشتی در برخی موارد توصیه می کنند که برای گروه های مختلف نژادی از آستانه های متفاوتی برای BMI استفاده شود. همچنین، تفاوت های فرهنگی در دیدگاه ها نسبت به بدن و زیبایی نیز می تواند بر نحوه تفسیر و استفاده از BMI تاثیرگذار باشد.
شاخص توده بدنی چه ارتباطی با سلامتی ما دارد؟
در مورد تاثیر این شاخص بر سلامتی افراد مطالعات زیادی انجام گرفته است. براساس نتایج به دست آمده از این مطالعات، گروهی که اضافه وزن زیادی دارند یا خیلی چاق هستند، به طور چشمگیری بیشتر در معرض انواع بیماری ها و مرگ زودرس قرار می گیرند. از جمله بیماری هایی که معمولا افراد چاق بیشتر درگیر آن می شوند موارد زیر هستند:
- بیماری های قلبی و عروقی
- بیماری هایی که به مربوط به کیسه صفرا و کبد هستند.
- دیابت نوع دو
- فشار خون بالا
- آرتروز
- حمله قلبی
- برخی از انواع سرطان مانند سرطان سینه
افرادی که اصلا سیگار نمی کشند اما چاق هستند نسبت به افرادی که وزن متعادلی دارند، احتمال این که دچار مرگ زودرس شوند، 50 درصد بیشتر است. حتی لاغری بیش از اندازه هم می تواند برای افراد خطرناک باشد. لاغری شدید ممکن است حتی بیشتر از چاقی سلامت فرد را به خطر بیاندازد. هر فردی باید از قد و وزن خود اطلاع داشته باشد. عدم اطلاع از وزن و قد مناسب، باعث می شود فرد نتواند تغییرات وزن خود را بررسی کند و متوجه نشود چه تغییرات مثبت یا منفی در زندگی اش رخ می دهد.
راه های بهبود شاخص توده بدنی
برای بهبود شاخص توده بدنی (BMI) و دستیابی به وزن سالم، می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- تغذیه متعادل: مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های سالم به کنترل وزن کمک می کند همچنین پرهیز از غذاهای پرچرب و پرقند نیز دارای اهمیت است.
- فعالیت بدنی منظم: انجام تمرینات ورزشی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات مقاومتی می تواند به سوزاندن کالری و افزایش توده عضلانی کمک کرده و در بهبود BMI موثر باشد.
- مشاوره با متخصصان: اگر نیاز به راهنمایی بیشتر دارید، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای مناسب برای کاهش یا افزایش وزن طراحی کنید.
- پیگیری منظم: با پیگیری منظم وزن و BMI خود، می توانید پیشرفت های خود را ارزیابی کرده و در صورت نیاز تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنید.
- انجام عمل جراحی: در صورتی که به جای عضله چربی دارید بهتراست ابتدا با ورزش و در صورت لازم از عمل لیپوساکشن استفاده کنید تا چربی های اضافه بدنتان برداشته شود؛ در صورتی که به همراه چربی پوست شکم تان نیز افتاده و زیاد است می توانید از عمل ابدو نیز استفاده کنید تا همراه با خارج کردن چربی شکمتان پوست آن نیز جمع شود.
سخن آخر
شاخص توده بدنی (BMI) یک ابزار ساده و کاربردی برای ارزیابی وضعیت وزنی و سلامت عمومی افراد است، اما باید با در نظر گرفتن عوامل مختلف مانند سن، جنسیت، و نژاد استفاده شود. در حالی که بهبود BMI با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی امکان پذیر است، در برخی موارد، افراد ممکن است به راه حل های دیگر، از جمله جراحی زیبایی لاغری، نیاز داشته باشند تا به وزن ایده آل و سلامت مطلوب دست یابند. با این حال، انتخاب هر روش باید با مشاوره متخصصان و در نظر گرفتن تمامی جوانب سلامتی صورت گیرد.
